ぽっこりお腹!くびれたウエストを取り戻すコツを教えて!

以前は楽に着られていたパンツやスカートが閉まらなくなってしまった。

お腹が出ているからビキニは着たいけど着られない・・・

ついついウエストがゴムのものを買おうとしてしまう。

常に女性の悩みの上位にあるぽっこりお腹

キュッとくびれて、締まったウエストラインは、男女問わず見て惚れ惚れしてしまいますよね。

以前のようにくびれたウエストを取り戻す、または憧れのくびれたウエストを作るにはどうしたら良いのでしょう?

ハードな運動は苦手だし、きつい食事制限は体調を悪くしてしまいそうで怖い。

今回は、落としたいけどなかなか落ちないお腹のお肉に焦点をあてて、どのようにくびれウエストを作っていくのかを体験から書いてみました。

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なお、健康的にダイエットを成功させるポイントもまとめてみましたので、是非参考にしてみてくださいね。

ぽっこりお腹の原因とは

まず初めに、女性の場合は、男性よりもぽっこりお腹になりやすいと言われています。

原因として、下記のようなものがあります。

冷え

お腹周りを冷やすことにより、血行が悪くなり、便秘やお腹周辺の脂肪燃焼の働きが低下してしまう。

骨盤の歪み

骨盤が歪むと、体全体のバランスも崩れ、お腹の周りに無駄な脂肪がつきやすくなってしまう。

食生活の乱れ

食生活の乱れは、肥満を引き起こしますので、当然お腹の周りの脂肪も増えますね。

筋力の低下

お腹まわりの筋肉が低下すると、内臓を支え切れなくなり、お腹がぽっこり出てしまう原因になります。

しかも、筋肉が弱ることにより脂肪がつきやすくなってしまうのです。

また、女性は男性よりも皮下脂肪がつきやすいので、お腹まわりにつかめるお肉が沢山ついてしまう事が多いのです。

この皮下脂肪は、なかなか落ちづらいと言われています。

加齢と共に代謝が落ちてしまうと、基礎代謝も低下して、さらにお腹周りに脂肪がつきやすくなります。

ぽっこりお腹はもちろんですが、肥満になる原因にも似ていますよね。

原因は上記以外のものもありますが、今回は良く言われているものをあげてみました。

ひとつだけ注意していただきたいのは、お腹だけが異様に出ていたり、体に明らかな不調がある場合は、内臓の疾患や病気なども考えられるそうです。

明らかにこれは変だな、と思う場合は、まず医療機関を受診してみましょう。

ぽっこりお腹改善

では、次にどのような方法でぽっこりお腹を解消するのが良いのか、一緒に見ていきましょう。

食生活の改善

ぽっこりお腹や肥満には、日頃の食生活が深く関係しています。

極端な食事制限はもちろん良くありませんが、少し改善するだけでも大きく結果が出る場合もあります。

まず、食生活改善の最大のポイントは、【摂取カロリー】が【消費カロリー】を上回らない事です。

これは、ぽっこりお腹改善だけでなく、ダイエットや健康維持の為などにも言える事です。

どれだけハードな運動を行っても、毎日、走ったとしても、運動で消費できるカロリーや、基礎代謝で消費できるカロリー以上に摂取していては、成功は程遠いものとなってしまいます。

まずは、自分の日頃の食事や間食のカロリーの計算をしてみましょう。

最近では、インターネットなどで手軽にカロリーを調べる事ができます。

次に、食事を摂る時間を考えてみましょう。

夜遅くに食事を摂ったり、間食をするのは良いと言えません。

帰宅が遅い職業の方は、寝る前の食事はスープや雑炊など、軽めに済ませる事を意識してみてください。

また、毎日晩酌をして、カロリーの高いおつまみなどをたくさん食べるのも好ましいとは言えません。

基本的には1日3食、お昼は脂肪燃焼効率が良いと言われています。

なのでお昼にボリュームのある食事を摂り、朝と夜は軽めに食べるのが理想だそうです。

また、ダイエット中だからと言って、あれは食べちゃダメ、これは食べちゃダメと言うのは実はそんなにないのです。

それはぽっこりお腹の改善にも言える事なのですが、要するに食べ過ぎは良くないもの、と考えましょう。

例えば炭水化物がそれにあたります。

しかし、炭水化物を全く摂らないとエネルギー源が失われてしまいますので、炭水化物を減らすのが丁度良いと言えます。

日頃の半分に炭水化物を減らすだけでも効率的にカロリーを減らすことが期待できるのです。

また、脂肪や糖質を燃焼させるために必要なたんぱく質は、しっかりと摂取しましょう。

例えば、肉や魚、大豆製品(納豆や豆乳、味噌)や乳製品がそれにあたります。

もう一つ、ぽっこりお腹改善の食生活で気を付けたいのが、腸内環境の正常化です。

便秘が原因でぽっこりお腹になってしまう場合もあります。

日頃から便秘がちな方は、腸内環境を整える食事を心がけましょう。

例えば、ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌、乳酸菌、キムチや漬物などの発酵食品、食物繊維が豊富な野菜を毎食取り入れるのが理想的です。

とは言え、食生活の改善は、そうそう簡単にできるものではありません。

まずは、ファストフードをやめてみよう、インスタント食品をやめてみよう。

甘いジュースやお菓子を極力食べないようにしよう。

など、出来る事から少しずつチャレンジするのが成功への近道です。

最初から勢いをつけ過ぎてしまうと、たいていの人が失敗してしまいます。

軽めの食事に慣れる、間食をしないことに慣れる、規則正しい食事に慣れる、と言うように、食生活も慣れると少しづつ楽になっていきますよ。

生活習慣の改善

生活習慣の改善も、ぽっこりお腹改善やダイエットにとても大切です。

まず、下記にあてはまるものはありますか?

運動不足

まずは、言わずもがななのですが、運動不足は肥満やぽっこりお腹の原因になります。

食生活の冒頭でお話ししたように、摂取カロリーが消費カロリーをこえてしまうのも、運動不足が原因の場合がとても多いのです。

もちろん、運動をしていても、カロリーを過剰に摂取するのは良くありません。

適度な運動と、摂取カロリーのバランスを考えるのが望ましいと言えます。

また、日頃あまり体を動かさない職業の方は、慢性的に運動不足になっている可能性もあります。

運動不足はぽっこりお腹や肥満だけでなく、ありとあらゆる体の不調につながっていきますので、健康維持のためにも是非改善したい項目になります。

次項で、効率的な運動やエクササイズをご紹介をしますので、参考にしてみてください。

睡眠不足

昔の話ですが、寝ないと痩せるという話を聞いたことがある方もいると思います。

しかし、現在では逆に寝ないと太る、寝ないと太りやすくなると言われていて、睡眠不足はポッコリお腹や肥満の原因になります。

睡眠不足になると、レプチンという食欲抑制ホルモンのバランスが崩れます。

また、グレリンというホルモンがあるのですが、こちらも睡眠不足になるとバランスが崩れてしまいます。

このグレリンは食欲を増進するホルモンです。

レプチンとグレリンのバランスが崩れると異常な食欲を感じたり、食べることに対しての執着心が増幅します。

さらに、糖分や脂肪分などの、太りやすい食べ物を欲してしまう事が多いのだとか。

ですので、睡眠不足が太る原因になるというのは納得ですよね。

このホルモンのバランスを崩さないためには、なかなか難しい事ではありますが、できれば7〜8時間程度の睡眠時間を確保するのが理想だそうです。

ストレス過多

ストレスたまっていませんか?

ストレスもまたぽっこりお腹や肥満の原因になってしまうそうです。

精神的ストレスが溜まり過ぎてしまうと、コルチゾールというストレスホルモンの分泌が促進されてしまいます。

コルチゾールは、ストレスから体を防御するために分泌されるものなのですが、過剰分泌されると、筋肉をアミノ酸に分解して糖質に変えてしまう働きがあります。

ですので、筋肉量が減り、脂肪が増える事になってしまいます。

筋肉量の減少は、ぽっこりお腹の原因になります。

また、ストレスを感じると甘いものが食べたくなると言う方が多く、その結果肥満につながってしまう場合もあります。

ストレスは溜まっていないようで実は溜まっているという事がありますので、自由な時間が作れたら適度に発散することが非常に大切です。

アルコールの過剰摂取

アルコールの過剰摂取は、肥満やぽっこりお腹になりやすいだけでなく、依存症になってしまったり、摂取カロリーオーバーにつながってしまう事もあります。

適量であれば問題ないのですが、過剰摂取したアルコールのカロリーは優先的に消費されていくので、結果的にその他のカロリー消費が滞ってしまいます。

アルコールは太らないと、一部では言われているそうですが、アルコールにもカロリーはもちろんあります。

何度もお伝えしているように、摂取カロリーが消費カロリーをこえてしまうと、肥満の原因になってしまいます。

時々飲む程度であったり、たしなむ程度であれば、ストレスの発散にもなりますので良いのですが、くれぐれも過剰摂取にならないように注意しましょう。

便秘

食生活の改善でもお伝えしたように、便秘もぽっこりお腹の原因になります。

便秘は、肌荒れや口臭の原因にもなりますので、女性ならば是非とも改善しておきたいものですよね。

また、慢性的な便秘は腸内のあらゆる病気を引き起こしやすくなるとも言われていますので、いつも便秘だから別にいいやー!と放置するのは良くありません。

運動や食事に気を付けてもなかなかでない場合は、一度医師に相談するのが良いそうです。

この中に、あてはまるものや心当たりがあって、ぽっこりお腹や肥満が気になっている方は、生活習慣を見直してみましょう。

効果的な運動やエクササイズ

では次に、ぽっこりお腹を改善するために効果的な運動やエクササイズをご紹介します。

まず初めにお伝えしたいことは、ぽっこりお腹や肥満解消のための運動は、必ず続けてください。

どんなに簡単な運動だとしても、毎日続けることによって確実に効果は現れてきます。

時間はかかったとしても、自分の努力は必ず見た目に反映されますので、できれば運動する事自体を習慣にする!ぐらいの気持ちで頑張りましょう。

日頃からウォーキングを行うと、運動不足や肥満の解消につながります。

ウォーキングは30分〜1時間を目安に行うと良いと言われています。

ウォーキングの他、プールや軽めのジョギングなどもおすすめです。

できれば、日頃からウォーキングやその他の運動と併せて下記エクササイズも行ってくださいね。

常に下腹を意識して動く

ウォーキングや、通勤時の移動、家事をしている時、お買い物中などに行ってみてください。

やり方はとても簡単です。

姿勢を正して、下腹に意識を向け、深く呼吸する。

息を吐きだす際に下腹に力を入れて吐き出す。

これを繰り返すだけです。

椅子に座っていても歩いていても、横になっていてもできるエクササイズです。

しかも、ながらエクササイズですので、とても続けやすいですよね。

寝そべって足で10まで描く

通常の腹筋は、首などの余計な部分にまで負担をかけてしまいますし、ハードな腹筋は、ある程度脂肪を削っている体を鍛え上げるのにしか効果がありません。

この方法は、寝たまま足をあげるだけですので、首に負担はかかりません。

やり方は、まっすぐに仰向けに寝そべります。

そのまま、両足を天井に向かって垂直にゆっくりあげていきます。

その状態で、両足をそろえたままローマ数字の1〜10までをゆっくり描いていきます。

イメージとしては、1を描く時は天井に向けた足を床までゆっくりおろす感じです。

かなりお腹に力がはいると思います。

これを最初はワンセット、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。

最初はすごく辛いと感じる方もいますので、休憩しながらでも頑張りましょう。

◆プランク

プランクは、正しい姿勢で行わないと、体を痛めてしまいますので、インターネットなどで方法を調べてみましょう。

動画や画像で正しい姿勢を確認することができます。

いろいろありますがこちらの動画がわかりやすかったです。

この方法は服装や場所、手間もかからない上に、非常に効果がありますのでお勧めです。

個人差はありますが、非常に短期間で見た目に変化が現れるので、是非試してみてください。

まとめと効果的なサプリ

ダイエットやぽっこりお腹の改善は、いつかやろうと思っていてもなかなかやる気にならなかったり、失敗したりの繰り返しになってしまいますよね。

筆者は以前に、数か月かけて17キロのダイエットに成功しています。

その際は、結果を焦らない事、無理をしない範囲で毎日続ける事、体重ではなく体の健康を重視する事、たまには好きなものを食べる日を作る事、などの決まり事を作っていました。

私の場合、体重を見て一喜一憂するのが、ダイエットの支障になると気付いたので、あまり頻繁に体重を計らないようにしたらあっさり成功しました。

あなたも、自分に合った方法を見つける事で、健康的でくびれたウエストを手に入れてくださいね。

◆なおいろいろ試してもちっともウエストが細くならないという時、
もっと素早くウエストサイズを減らすのを助けたいときは、スリムフォーも飲んでみてください。
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*2019年3月28日追記
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